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优异的马拉松成绩来自于科学的训练

优良的马拉松成就来自于科学的练习

编辑:  滥觞:新浪体育  2020-05-14 12:08:19

马拉松是一项以有氧耐力为主的长间隔耐力性项目,肌肉长光阴的持续事情是其最大年夜的特征,以是运动员的有氧耐力本质的短长, 直接影响到他的成就。 当今的马拉松练习中,跟着竞技水平的日益前进,负荷量和负荷强度也在赓续增大年夜,以前进对运动员机体的刺激, 这就弗成避免地加深了运动员机体的疲惫程度。

如斯大年夜的运动量,假如每次练习课后的疲惫得不到及时的缓减, 就会造成练习过度。 优良的马拉松成就来自于科学的练习, 而科学的练习必须以充分规复作为保障。

以是, 规复已经成为今世马拉松运动练习的一个不容漠视的内容。 就此,笔者对马拉松练习规复机体的紧张性,练习后运动员身段的各类反映和症状、以及有关运动孕育发生的疲惫机制等加以阐发和探究,并提出一些扶植性的规复步伐与措施。

马拉松练习中疲惫孕育发生的机理

马拉松运动的光阴长,能量耗损多,运动历程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能。

运动员在练习时跟着光阴的延续,机体内耗损了大年夜量的肌糖元。当体内的贮备的肌糖元下降到必然水日常平凡,其血糖的水平也会随之下降,造整天生 ATP的削减,而脂肪氧化分化合成的 ATP 也无法满意运动中ATP的必要,此时运动员的运动能力就会下降。以是,肌糖元的耗竭和低血糖症跟马拉松练习孕育发生的疲惫相关联。

马拉松练习历程中,体内孕育发生大年夜量的热量,渗出大年夜量的汗水。 据统计,马拉松运动员的体温可以达到 42℃。体温的上升和大年夜量的排汗也是导致疲惫的紧张身分。 还有,练习中的代谢产物在机体内大年夜量的聚积而不能及时地打消,也影响了机体的正常代谢,也会形成疲惫。

马拉松练习中疲惫的判断

1、马拉松运动练习后运动员的自我感到

马拉松练习主要以高原练习为主。 运动员在高原低氧的情况下刺激机体,呼吸频率加快,心率也会比日常平凡快,还可能呈现口干舌燥、喉痛、气急、胸闷、头晕、嘴唇发紫,就寝时还表现在入睡慢,易惊醒等等。颠末一段光阴的适应后症状会随之好转。

2、教练员的察看

教练员假如发明运动员动作僵硬、 动作幅度或速率变小、思惟不集中、回避运动练习、成就下降等等,这可能便是运动员呈现疲惫症状。 这时,教练员应该及时调剂运动量, 以便让运动员有足够的光阴规复性能。

3、运动员疲惫的心理指标

马拉松运动员练习后孕育发生疲惫时,身段器官系统性能水平有所下降,常丈量的指标有以下几项:

血液反省指标:血红蛋白数量削减、白细胞的总量增添。

尿液反省指标:尿液中有红细胞和尿蛋白呈现。

呼吸系统反省指标:肺活量、最大年夜吸氧量、最大年夜通宇量都削减,练习后氧债增添。

心、脑电图反省指标:显示呈现非常。

采取科学有效步伐探测疲惫, 查出练习后存在哪些不正常的指标, 进而采取有效步伐加以调停,维持练习的科学性和不间断性,进而达到最佳的练习状态及抱负的运动成就。

马拉松练习中疲惫的预防

大年夜部分教练员对练习的注重程度大年夜于规复,这便是孕育发生过度疲惫的紧张身分之一。

是以,在马拉松运动员呈现稍微疲惫特性时, 采取积极有效的措施与手段加以预防是至关紧张的。

1、遵照科学练习的原则

高原练习要留意得当的练习高度、练习光阴、合理的个体化练习安排以及下高原的机会。 练习的高度一样平常节制在海拔 2 000m 到 2 400m,持续 4周以上,练习方针应以前进有氧代谢能力为主,练习强度在 90%阁下,严格遵照个体化,差别对待的原则。

对照抱负的练习高度是在海拔2000m阁下能更快地匆匆进运动员的心肺成长前进氧的接受输送和使用率等从而使运动员的有氧代谢能力前进。今朝对照稳妥的比赛计划是下山后第3天到第7天参加比赛运动员可体现出高原练习的上风,在比赛中发挥自己的最佳能力。

2、教练员要教导运动员熟识自我医务监督

日常平凡教练员应该亲昵察看运动员的主不雅反映和懂得运动员的体症特性,督匆匆运动员卖力填写自我监督卡和练习小结有前提的也可以按期进行血液尿液和心脑电图反省及时发明其身段的反映方面存在的问题尽早发明是否处于疲惫状态,切忌让运动员带伤练习或比赛。

3、合理的生活轨制

包管运动员有足够的苏息光阴做到劳逸结合建立优越的生活轨制不仅使机体获得苏息而且生理也要获得调剂。

4、合理炊事

马拉松全长42.195km无论是在日常平凡的练习照样在比赛时期都邑耗损体内大年夜量的能源物质或者是流掉马拉松运动员必须经由过程科学的营养来弥补耗损的能源物质是以根据能量耗损特征合理增添营养重视练习中的补糖与补液。

在马拉松练习中长光阴的有氧呼吸运动糖原的耗损量很大年夜及时补糖是很紧张的合理的补糖措施是运动中每隔30~60min弥补含糖饮料或轻易接受的含糖食品,对延长运动中糖的供应有必然的效果,运动后开始补糖光阴节制在越早越好抱负的光阴是在运动后即刻就补。

马拉松练习中水代谢特征体现为出汗率高、出汗量大年夜、掉水量多、以致造成脱水导致血容量下降心率加快,体温升高中暑,练习持续光阴长负荷强度大年夜,体液耗损自然就大年夜,是以补液也是很紧张的。

练习中合理补液可使体温低落,血浆容量维持必然水平并有利于规复。 一样平常环境下,补液总量不大年夜于 800ml/h, 过多液体摄入也会使运动员孕育发生不适,并可发生恶心、呕吐等征象。

马拉松练习中疲惫的规复步伐

疲惫是运动练习无法避免的心理征象。

当疲惫呈现后, 教练员指示运动员用多种步伐来打消疲惫,使性能获得规复。 但这些步伐中有些是积极的,有些是悲不雅的。 悲不雅性的规复步伐晦气于运动练习,积极性的规复步伐可以更快地打消疲惫,防止疲惫的累积, 尤其是预防运动员的过度疲惫。

长光阴的运用相同的规复步伐会使其规复效果下降, 要常常变换规复手段或综合多种规复步伐的措施。 经由过程查阅大年夜量的文献资料,笔者归纳出疲规复疲惫的步伐大年夜致分为生物学与生理学方面。

1、生物学方面

就寝:就寝是一种周期性的心理征象。 运动员应该严格遵守作息轨制,天天的就寝维持在 8~9h,但不是嗜睡,从而前进就寝质量,可以更好打消疲惫,规复体力和精力。 由于运动员在就寝时,体内的分化代谢水平低落, 能量的耗损仅保持人体代谢的根基水平。 而此时的合成代谢水平增高,运动中耗损的物质能够获得及时弥补。

优越的就寝习气和充沛的就寝光阴还可以保护大年夜脑皮质细胞。 大年夜脑皮质细胞对照脆弱,经久处于愉快状态轻易损耗,以是就寝能防止大年夜脑皮质细胞的过度损耗, 还能匆匆进人体器官性能的规复。 运动员只有在练习或比赛后尽快的打消疲惫,才能维持充实的体力,为前进成就创造优越的身段前提。

小运动量:切诺夫(1903)作了肌肉事情实验:左臂疲惫时,右手作稍微活动,发明左手比纯真苏息快,觉得右臂活动匆匆进响应左手中枢疲惫规复, 得出积极性苏息有利于疲惫打消的结论。

体内打消疲惫的主要道路是经由过程血液轮回可以弥补氧气和其他的营养物质,扫除废料。 马拉松高强度练习后,肌肉中的乳酸聚积过多,导致肌肉性能下降,pH 值下降,肌力活动能力下降。 这时假如完全静止苏息的话,肌肉中的乳酸打消会对照慢,而教练在这时安排必然的光阴和强度较小的慢跑,能够加快乳酸的打消,相称于肌肉静止时规复速率的两倍, 使肌肉中的 pH 值上升,规复到平衡水平,肌力回升。

这样做有利于及时打消高强度负荷给肌肉带来的逆转变更,迅速规复肌肉中正常的 pH 值和其他生化值的正常功能。是以静止性的就寝和积极性的运动对规复疲惫有优越的效果。教练员应该将两种措施科学地结合起来,才能孕育发生更好的效果。

冷水浴和热水浴:皮肤受冷水刺激时,会变得苍白,血管紧缩,局部缺血,持续一分钟后,皮肤血管扩大,有热的感到,血液大年夜量流入,皮肤出现血色,继承刺激后,血管扩大、神经调节混乱,神经麻痹、皮肤出现紫血色,局部淤血。

是以短光阴的冷水浴可以打消疲惫。 皮肤受热水刺激时,血管扩大,匆匆进血液轮回和加速新陈代谢,汗腺扩大年夜,渗出增强,加速代谢废料的扫除,清除皮肤外面代谢物,放松肌肉,匆匆使机体酥软,增强食欲。 是以,练习之后冲一个热水浴是抱负的打消疲惫的措施之一。

推拿是我国历史悠久、 利用广泛的一种简单易行的保健和打消疲惫的措施。 因为推拿会引起局部血管扩大,以是能加速静脉血的回流,使血液能够从新分配,调剂机体内的血液流量,并可使白细胞的吞噬能力前进,加强抗病能力。

在马拉松练习后, 对运动员进行局部活动较强的小腿肌群进行推拿,对打消肌肉的酸、胀、痛和规复体力是十分有益的。 推拿可使肌肉中的毛细血管扩大,使局部的血液供应增强,前进肌肉的事情效率,也可打消肌肉中聚积的乳酸,有助于疲惫的打消。

营养: 耐力性的运动项目能量耗损对照大年夜,为防止高原练习后的不适应,应该以易消化食品的提供为主,与平原时比拟,多增添水分和生果的摄入,有前提的可以增添一两个副餐,包管运动练习时的必要。 营养是运动员规复体力创造好成就的紧张身分之一。

马拉松项目耗损糖元和脂肪,在体内要求有充沛的能源物质是糖元,是以,科学地使用营养来弥补运动而耗损的物质, 修复损伤组织,赞助打消机体内的疲惫,对前进运动成就也是很紧张的。

马拉松运动员日常平凡的饮食主如果以碳水化合物为主, 以弥补机体内的肝糖元和肌糖元的贮备,以高蛋白、低脂肪的食物为辅,但要适量,也能削减蛋白质的比例,增强运动耐力,延缓疲惫的孕育发生。 外加充沛的蔬菜和生果。

马拉松练习持续光阴长,高原情况干燥,阳光强烈,汉的渗出量比平原大年夜,人体会大年夜量流汗而导致脱水,是以,在练习前、中、后还必要弥补液体和电解质,如补糖、补盐水等。 紫外线增强和缺氧情况会导致自由基的增添。 实验证实,乙酰唑胺和高原维康片对运动后自由基的升高均有抑制感化并能增强机体氧化能力。

中药疗养:马拉松运动员在练习后,稍微的疲惫可以经由过程就寝、饮食等措施打消,而较深的疲惫可以经由过程多种规复措施综合调剂,此中,中药疗养便是一个十分有效的措施。

钻研注解,补气键脾的中药有利于运动性疲惫的规复,因其可改良消化功能,改良新陈代谢,前进机体免疫力,以及防治血虚。 而补肾阳的中药能改良运动能力的缘故原由是其具有肾上腺皮质激素样感化,在必然程度上可代替激素发挥感化。 以是马拉松运动员日常平凡应以温补的中草药为主,经由过程气血双补达到打消疲惫。

针灸是用针刺激身段穴位,调节经络、气血、增强自身的免疫力,匆匆进机体功能的规复。 马拉松运动员经久强化练习导致的疲惫每每会抑制机体的免疫功能,并使其免疫力下降,还影响了机体的物质代谢。 经由过程针灸能够前进机体的免疫力和加快物质代谢而打消运动性疲惫。 是以经由过程针灸疗法可以预防和打消疲惫。

其他的疗法包括吸氧、气功、红外线疗法、蜡疗等。 经由过程以上疗法可加速血液轮回,匆匆进新陈代谢, 较快清除血液中的代谢产物, 前进神经愉快性,加速组织氧化,尽快打消疲惫。

2、生理学方面

马拉松练习或者比赛因其运动光阴持续对照长,轻易引起中枢的疲惫。 生理规复主如果运居生理意念来打消疲惫, 使运动员在心理上和生理上获得充分规复。 当马拉松运动员在练习中神经能量耗损大年夜于体能耗损, 心理和生理规复应统筹兼顾,不能取一舍一。呈现生理疲惫后,无意偶尔会呈现非常反映,如对付较强的刺激会呈现较弱的反映,而较弱的刺激会呈现较强的反映。

生理规复每每是隐形的, 不轻易被察觉, 是以经常被教练员漠视。 根据对运动员生理疲惫征象的诊断和生理疲惫体现的症状,经由过程说话、暗示、引诱等措施,有针对性地采取步伐, 低落生理首要, 减轻生理压抑度,对打消运动员的生理疲惫有优越的效果。

打消生理疲惫的措施还包括催眠、 气功、谈天、旅游等,选择哪种措施要因人而异,有针对性地加以运用。

弗成漠视的练习疲惫与规复

疲惫是马拉松练习孕育发生的一个对照繁杂的历程, 它对运动员日后的练习和运动成就的前进有很大年夜的影响。

跟着竞技水平的前进,运动强度和运动负荷跟着增大年夜, 假如运动员没有优越的体能和具备优越的规复能力, 就谈不上取得优良的成就和在猛烈的竞争中胜利。 疲惫过度时还会严重影响运动员的身心康健, 以是教练员要注重运动员的疲惫。

打消与规复疲惫的措施多式多样,应进一步懂得孕育发生疲惫的缘故原由以及疲惫的程度, 针对不合的疲惫措施采纳响应的规复步伐, 尽快规复运动员的疲惫,从而达到运动能力前进的目的。

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